Gambling Therapy logo

Selvhjælpsøvelser

Følgende øvelser kan være nyttige for at give dig større opmærksomhed om udløsere og årsager til dit spil. I sidste ende kan de måske hjælpe dig med at få kontrol over din spiladfærd.

Spildagbog

Det er vigtigt at føre en fortegnelse, så du kan få et bedre indblik i din adfærd, hvor meget af dine penge og tid du bruger, hvordan du har det, mens du spiller, udløserne og konsekvenserne af spil. ‘

I dine dagbogsindgange skal du prøve at holde styr på ‘

  • Hvad du lavede
  • Hvem du var sammen med
  • Brugt tid og penge
  • Hvilken type spil
  • Konsekvenserne

Det er vigtigt at holde en jævn optegnelse – afhængigt af hvor ofte du spiller, kan du måske gennemføre det mellem en og et par gange om dagen. ‘,

Efter at have gennemført din dagbog i et par uger og kigge tilbage på dine noter, kan du muligvis identificere nogle tendenser. For eksempel kan det være, at du har en tendens til at føle dig alene og ængstelig, før du begynder at spille.

Download dit regneark i PDF-form

Vejkryds

Denne øvelse indebærer at afveje problemerne og fordelene ved at stoppe eller reducere dit spil.

Tag din notesbog, og skriv de negative ting, der kan ske, hvis jeg fortsætter med at spille, og alle de positive ting, du kan forvente.

Længere ned eller på en separat side, skriv derefter de positive ting ned, som du tror kan ske, hvis du holder op med at spille.

Denne øvelse hjælper dig med at identificere de mulige gevinster og tab af dine spilvaner og opretholde din motivation og forpligtelse til at forbedre din nuværende situation.

Download dit regneark i PDF-form

Undgåelse af risici og udløsere

En nyttig strategi, især i de tidlige stadier for folk, der prøver at stoppe spil, er at lære at genkende og undgå situationer, der kan udløse trangen til at spille. Undgåelse er en anbefalet taktik, indtil du udvikler færdighederne til at klare og undgå tilbagefald.

I denne øvelse laves en tabel med to kolonner. Den første kolonne er til ting, der udløser din trang til at spille. Et eksempel på trigger er at gå eller køre forbi en bookmaker på vej til arbejde. Den anden kolonne er til ting, du kan gøre for at reducere udløserne – i ovenstående eksempel kan dette ændre din rute til arbejde for at undgå bookmakere.

Download dit regneark i PDF-form

Forbedre dine problemløsningsevner

Det er meget almindeligt, at folk, der lider af en spilleforstyrrelse, indgår i en cirkulær tankegang – tænker at løsningen på problemspil er spil. At vinde en jackpot er en usandsynlig og urealistisk løsning, der kun forværrer problemet.

Ved at udvikle realistiske måder at løse problemer eller bekymringer, der kan forårsage angst, vil du være i stand til at forbedre din nuværende situation.

Du skal lave en tabel med to kolonner svarende til ovenstående øvelse. Skriv problemet eller bekymringen i den første kolonne ned – for eksempel spilgæld – og i den anden sæt en realistisk løsning. For vores eksempel kan en realistisk løsning være at samle al gæld på et lån med mindre renter; blive enige om overkommelige betalinger eller bede en betroet person om at styre din økonomi, indtil du er tilbage i kontrol.

Husk, at de fleste af løsningerne på livets problemer kræver tid og kræfter og skal tackles et trin ad gangen.

Download dit regneark i PDF-form

Håndterer trangen til at spille

Forsinkelse: Trangen til at spille vil ikke vare evigt. Efter en periode vil trangen passere. Prøv teknikker til at forsinke spil så meget som muligt, og i sidste ende vil trangen passere.

Distraktion: Fyld den tid, du ville have brugt til spil, med en lige så givende aktivitet for at distrahere dig selv.

Beslut: Tag beslutningen om at stoppe spil, og husk alle de ting, du skal tabe. Cravings minder dig kun om de gode ting ved spil, så udfordr disse tanker og mind dig selv om alle grundene til, at du besluttede at ændre og stoppe spil.

Se tilbage på de tidligere øvelser, du har gennemført for at minde dig om, hvor langt du er kommet.

Download dit regneark i PDF-form